Mal de dos au bureau : prévenir les TMS et trouver du soulagement avec le massage assis
On le sait tous : travailler assis devant un ordinateur pendant des heures laisse des traces. La nuque qui se raidit, les épaules qui tirent, le bas du dos qui se fait sentir en fin de journée.
Et si vous aussi, vous avez déjà eu cette impression de porter le poids de votre journée entre vos trapèzes et vos lombaires, vous n’êtes pas seul.
Pourquoi le travail de bureau favorise-t-il les douleurs et TMS ?
Les chiffres sont parlants : selon l’Assurance Maladie, 4 actifs sur 5 déclarent avoir déjà eu des problèmes de dos pendant ou après le travail.
Les troubles musculo-squelettiques (TMS) représentent à eux seuls 87 % des maladies professionnelles reconnues.
Le travail de bureau est directement concerné. Même si l’on ne soulève pas de charges lourdes, rester assis des heures dans la même position peut avoir des conséquences importantes :
- La posture assise prolongée :
elle peut contribuer à comprimer les disques intervertébraux et augmenter la pression sur les lombaires. - Le poste de travail mal réglé : écran trop bas, clavier trop haut, chaise non adaptée. Autant d’éléments du quotidien qui peuvent provoquer des douleurs qui pourront potentiellement devenir chroniques.
- Le manque de mouvement : nos muscles sont faits pour alterner effort et repos. Rester figé favorise la fatigue musculaire et réduit la circulation sanguine.
Résultat : douleurs cervicales, lombaires, tensions dans les trapèzes ou engourdissement des bras deviennent le quotidien de nombreux collaborateurs.
Les zones du corps les plus touchées
Au bureau, certaines zones reviennent souvent quand on parle d’inconfort : la nuque et les cervicales, les épaules et trapèzes, le bas du dos, puis les poignets et avant-bras. Des enquêtes chez les travailleurs de bureau rapportent par exemple des symptômes fréquents à la tête/nuque, au bas du dos, au haut du dos et aux poignets/mains sur 12 mois.
Nuque et cervicales. Une position d’écran inadéquate conduit fréquemment à avancer la tête et à fléchir davantage le cou. Des travaux expérimentaux montrent qu’abaisser le moniteur ou l’avoir mal positionné augmente la flexion de la tête par rapport au cou, ce qui sollicite davantage les structures cervicales.
Plus largement, l’INRS classe les douleurs de nuque parmi les risques liés au travail sur écran lorsque le poste et l’organisation ne sont pas adaptés.
Trapèzes et épaules. Des réglages inadaptés (écran/clavier/siège) sont associés à des douleurs de l’“upper quadrant” (nuque–épaules–haut du dos). Un simple ajustement de la hauteur de la chaise et de l’écran a été associé, dans une étude de cas contrôlée, à une diminution de ces douleurs liées au poste informatique.
Bas du dos. La position assise prolongée augmente, dans de nombreuses conditions, les contraintes sur la colonne lombaire par rapport à la station debout, et peut s’accompagner de variations de pression intradiscale ou de hauteur discale observées après des périodes d’assise sans interruption. Les revues et analyses récentes convergent vers l’idée qu’en moyenne, les postures assises sont plus “exigeantes” pour les disques lombaires que la station debout, même si des nuances existent selon les sujets et l’état des disques.
Poignets et avant-bras. Les tâches informatiques prolongées et un poste mal réglé (clavier/souris trop hauts ou trop éloignés) sont régulièrement associés à des plaintes au niveau des poignets et des mains chez les sédentaires, ce que confirment des études de prévalence en bureau.
Pourquoi ça arrive ? Au-delà du réglage matériel, la principale explication tient au manque d’alternance : rester immobile trop longtemps favorise la fatigue musculaire et la gêne. Les organismes de prévention recommandent donc de varier les postures, de faire des pauses régulières et d’adapter l’ergonomie du poste, ce qui réduit l’exposition aux facteurs de risque (postures statiques, angles articulaires défavorables, répétitivité).
Prévenir plutôt que subir : les bons leviers contre le mal de dos au bureau
La première réponse au mal de dos au bureau, c’est la prévention. Et elle repose sur plusieurs piliers :
- Aménager correctement son poste de travail
- L’écran doit être à hauteur des yeux.
- Les pieds doivent toucher le sol ou un repose-pieds.
- La chaise doit soutenir le bas du dos.
- Bouger régulièrement
Les recommandations de l’OMS sont claires : il faut éviter les périodes d’inactivité prolongées. Dans un contexte de travail au bureau, cela pourrait se traduire par :- se lever au moins toutes les heures,
- marcher quelques minutes,
- pratiquer des étirements simples (rotation des épaules, étirement du dos contre le dossier, inclinaisons de la nuque).
- Varier les positions
Si l’entreprise dispose de bureaux réglables en hauteur, alterner assis/debout est une excellente solution. À défaut, changer régulièrement sa posture reste essentiel. - Être attentif aux signaux
Une gêne persistante ou une douleur récurrente n’est pas “normale”. Elle mérite d’être entendue et, si besoin, accompagnée médicalement.
Ces mesures sont simples, mais elles demandent de la régularité. Et c’est souvent là que le bât blesse : pris dans le rythme de la journée, on oublie de bouger, de s’étirer, de prendre soin de soi.
Le massage assis : une réponse simple et complémentaire
Alors, où intervient le massage assis dans tout ça ?
D’abord, soyons clairs : le massage assis ne soigne pas les TMS, ni les pathologies chroniques du dos. Il ne remplace pas un suivi médical ni une rééducation.
En revanche, il offre une réponse simple et immédiate aux tensions accumulées au quotidien. En 20 minutes, directement au bureau et habillé, le massage Amma assis agit sur les zones les plus sollicitées :
- nuque et trapèzes,
- omoplates et lombaires,
- bras, avant-bras et mains.
Les bénéfices rapportés par les collaborateurs sont souvent les mêmes :
- une sensation de relâchement musculaire,
- une respiration plus fluide,
- une meilleure concentration pour finir la journée.
Offrir un massage assis, c’est créer un espace où le corps peut souffler, se relâcher, et retrouver un peu de confort dans un quotidien souvent trop figé. Il n’a pas vocation à augmenter la productivité, mais à offrir un temps juste pour soi, qui apaise et allège.
Témoignage : “J’ai senti la différence à la fin du massage”
Lors d’une intervention récente, une salariée m’a confiée :
“Je ne m’étais pas rendu compte à quel point mes épaules étaient verrouillées. A la fin du massage, j’avais l’impression qu’un poids s’était enlevé. Je me suis sentie plus libre de mes mouvements.”
Malheureusement par confidentialité je ne peux pas mentionner la personne mais vous pouvez voir sur le site dans quelles entreprises j’interviens.
Ce genre de retour illustre bien la réalité : le massage assis est une parenthèse qui permet au corps de lâcher prise, et à l’esprit de souffler. En revanche, il est important à garder en tête qu’il ne soigne pas et qu’à lui seul il ne peux résoudre les problématiques de TMS.
Massage, ergonomie, mouvement : une approche complémentaire
Face au mal de dos au bureau, aucune solution n’est suffisante seule. C’est la combinaison qui fait la différence :
- L’ergonomie prévient les postures contraignantes.
- Le mouvement (pauses, activité physique) entretient les muscles.
- Le massage assis soulage ponctuellement et rappelle l’importance de s’écouter.
Ensemble, ces leviers créent une démarche de prévention équilibrée et efficace.
Conclusion : le bureau n’a pas à rimer avec douleurs
Les douleurs de dos liées au travail de bureau sont une réalité. Mais elles ne doivent pas être vues comme une fatalité.
En agissant sur l’ergonomie, le mouvement et la prévention, il est possible de réduire leur impact.
Le massage assis ne prétend pas remplacer ces actions. Mais il peut devenir un allié précieux : une pause efficace qui détend le corps, apaise le mental, et rappelle aux collaborateurs qu’ils comptent.
Prendre soin de soi, même 20 minutes, c’est déjà transformer sa journée.
Pour aller plus loin
Si vous voulez creuser le sujet et comprendre pourquoi notre corps réagit comme ça au bureau, voici quelques ressources fiables et accessibles :
INRS – Travailler sur écran : risques et prévention
Une fiche claire pour comprendre les risques liés au travail prolongé devant un ordinateur et les bonnes pratiques à mettre en place.
👉 Lire la fiche de l’INRS
Étude sur l’aménagement du poste de travail (BMC Musculoskeletal Disorders)
Une recherche qui montre qu’un simple réglage de la hauteur de l’écran et de la chaise peut réduire les douleurs du haut du dos et du cou.
👉 Consulter l’étude
Étude sur l’impact de l’assise prolongée (Spine / PMC)
Des chercheurs ont observé que rester assis plusieurs heures sans pause modifie la pression et la hauteur de certains disques lombaires.
👉 Lire l’étude
Étude comparative assis vs debout (Journal of Biomechanics / PMC)
Cette étude montre que la position assise génère plus de pression sur les disques lombaires que la position debout.
👉 Voir les résultats
Mayo Clinic – Guide d’ergonomie au bureau
Un guide pratique et illustré pour mieux régler son poste de travail (écran, chaise, clavier, souris).
👉 Lire le guide
FAQ – Mal de dos au bureau et massage assis
Quelles sont les causes principales du mal de dos au bureau ?
Le plus souvent, il s’agit d’une combinaison de facteurs : rester assis trop longtemps, travailler sur un poste mal réglé (écran trop bas, siège inadapté), oublier de bouger régulièrement. Ces habitudes favorisent les tensions musculaires et, à terme, des douleurs de type TMS (troubles musculo-squelettiques).
La prévention passe par quelques gestes simples : régler son poste de travail (écran à hauteur des yeux, appui lombaire, pieds bien posés au sol), faire des pauses toutes les heures pour marcher ou s’étirer, et varier régulièrement sa posture. Ce sont des recommandations soutenues par l’INRS et l’OMS.
Non, le massage assis ne remplace pas un suivi médical ni une prise en charge adaptée en cas de pathologie. En revanche, il aide à relâcher les tensions accumulées dans la nuque, les épaules, le dos ou les bras. C’est une solution complémentaire qui apporte un soulagement rapide et une meilleure sensation de confort au quotidien.
La détente se ressent généralement immédiatement et peut durer plusieurs heures. Les salariés parlent souvent d’une respiration plus fluide, de mouvements plus libres et d’une baisse des tensions. Pour un bénéfice durable, le massage assis peut s’inscrire dans une démarche globale de prévention (ergonomie, mouvement, pauses actives).
Pas à lui seul. Le massage assis est un outil parmi d’autres : il apaise ponctuellement et redonne du confort. Mais la clé reste l’équilibre entre ergonomie du poste, activité physique régulière et pauses de récupération. Ensemble, ces leviers permettent de limiter les risques et d’améliorer durablement le bien-être au travail.